Kehonhallinnan asiantuntija Fatima Witickin kehonhuolto-harjoitukset jalkavaivoihin!

Saimme vierailevaksi kirjoittajaksi oman alansa ammattilaisen -tanssipedagogi, jooga- ja pilatesopettaja sekä kehonhuolto- ja kehonhallintalajien asiantuntijan Fatima Witickin. Fatimalla on takanaan yli 30 vuoden kokemus opettamisesta, hän on kehittänyt oman opetusmenetelmän ja julkaissut pilateskirjan! Voit lukea lisää Fatiman palveluista hänen verkkosivuillaan fatimawitick.com

Tässä tekstissä Fatima tuo esille kehonhuolto-harjoituksien tärkeyden jalkavaivojen korjaamisessa ja ehkäisyssä! Mukavia lukuhetkiä, tästä vinkit ja harjoitukset jalkaterien ja sen myötä myös koko kehon hyvinvoinnille!

Jalkaterät ovat kehon ketjun perusta

Keho on ketju, jossa kaikki osat vaikuttavat kaikkeen. Kehonhuolto-harjoituksilla voi pysyvästi vaikuttaa kehon linjauksiin jolloin lopulta myös jalkaterien vaivat voidaan pysyvästi korjata. Hyvässä kehon ketjussa, keho on suora ja symmetrinen. Tällaisessa kehon ketjussa jalkaterät ovat kehon perusta jonka yläpuolelle asettuu lantio kehon keskipisteeksi. Lantion tulisi toimia keskellä kuin laatikko josta koko muu keho asettuu ylös- ja alaspäin optimaalisessa linjassa. Kun tämä lantion laatikko on oikein, nousee ranka hyvässä linjassa alhaalta ylös. Silloin pää voi asettua olkapäiden väliin kehon päälle, kuten pallo joka on ison laatikon päällä. Kun nämä osat ovat oikein, lähtevät jalat suoraan alaspäin lantion laatikosta ja jalkaterät voivat silloin toimia kehon perustana. Seistessä ja liikkuessa maan vetovoimaa tulisi vastustaa työntämällä jalkaterillä maata poispäin. Tämä työntö mahdollistaa että kehoa voi kohottaa pois makaamasta jalkojen päällä. Lantionpohjalla ja syvillä vatsalihaksilla kohotetaan ja kannatellaan alhaalta ylöspäin. Silloin jalat kiinnittyvät lantioon, eikä niin että lantio makaa jaloilla. Kun kaikki toimii, kantavat kolme nivelparia yhteistyönä kehon painoa: nilkat, lonkat ja olkapäät.

Kehonhuolto on tärkeää!

Nykyään useimmat ihmiset istuvat liikaa,  ja suurimman osan ajasta istutaan pää alaspäin. Katsomme puhelinta, tietokonetta ja televisiota yhä enemmän. Varsinkin älypuhelimien käyttö on yhä nuorempana, yhä isompi osa elämää. Kun katse on tietokoneessa tai puhelimessa useita tunteja päivässä, putoaa pää alas ja monesti se myös roikkuu eteen. Tämän lisäksi liiallinen ja pitkäaikainen istuminen saa lonkat jäykistymään. Jäykistyneet lonkat tekevät tenän koko kehon linjaukselle, sillä lantion laatikko alkaa kallistua vinoksi. Kun tämän lisäksi pää on jatkuvasti alas ja eteen, kääntyvät olkapäät eteen, eivätkä kehon painoa kantavat nivelet kykene toimimaan yhteistyössä vaan paine kasaantuu alaspäin nilkkoihin. Ajan myötä kun nilkat eivät kykene yksin kehon painoa kantamaan, vaan jalkaterien on käännyttävä sivuille jotta kehon paino jakautuisi isommalle alueelle ja näin syntyvät ulospäin kääntyvät ns. ankkajalat. Kehonhuolto on suuressa asemassa hyvinvoinnin tasapainon säilyttämisessä.

Huolla kehoa vaivan alkulähteeltä

Kun aikaa kuluu alkaa monesti myös jalkapohja löystymään, näin syntyy lättäjalka. Kun lättäjalassa jalan sisäreuna ja jalkaholvi on heikko, eikä paino jakaudu jalkaterän pituus-suuntaan, vääntyy isovarvas ja näin voi kehittyä vaivasenluu. Monesti tilannetta pahentaa vähäinen kehonhuolto ja liikunta, tai liian yksipuolinen liikunta. Mainittakoon vielä, että ennen näitä pitkän aikavälin seurauksia jalkateriin, moni kärsii niska- hartiaseutu-, selkä-, polvi- ja olkapääkivuista. Nämä jo kertovat kehon linjauksen puutteista. Monesti hoidetaan vain yksittäisiä oireita, mutta itse syy kaikkiin vaivoihin jää korjaamatta. Silloin vaivat uusiutuvat jatkuvasti ja lopulta kroonistuvat. Tämä koskee myös jalkaterän ja nilkan vaivoja. Kun lähdetään korjaamaan jalkaterän vaivoja ja toimintaa, on kehoa katsottava kokonaisuutena. Jos siis kärsit vaivasenluista, lättäjaloista, plantaari faskiitista tai muista vaivoista, on tärkeää lähteä parantamaan näitä korjaamalla ensin kehon peruslinjausta. Paras paikka aloittaa on lantio. Lonkat pitää saada ojentumaan suoriksi. Kun lonkat ojentuvat, voidaan kehon ketjua parantaa parempaan linjaan eli nostetaan pää ylös olkapäiden väliin ja olkapäät voidaan levittää takasin sivuilla omille paikoilleen. Tästä on sitten mahdollista alkaa pysyvästi korjaamaan myös jalkaterien asentoa ja parantamaan jalkavaivoja.  

Kehonhuolto-harjoitukset

Esitän yhteensä 7 harjoitusta joilla voi pysyvästi vaikuttaa kehon linjauksiin jolloin lopulta myös jalkaterien vaivat voidaan pysyvästi korjata. Ensimmäiset neljä harjoitusta voi ottaa osaksi arkielämää ja ne ovat hyvin yksinkertaiset. Jo näillä voidaan parantavaa kehon linjausta.  Mitä useammin näitä teet, sitä helpommin niistä tulee pysyvä ja hyvä tapa pitää huolta itsestään. Näitä voi tehdä joka päivä työpäivän ja vapaa-ajan puitteissa. On hyvä muistaa, että se mitä teemme tiedostamatta joka päivä, jopa satoja kertoja, vaikuttaa kehoomme eniten. Kun puutumme näihin tapoihin, vaikutamme kehoon positiivisesti ja pysyvästi. Jos teet näitä vähintään 21 päivää putkeen, muuttuvat huonot tavat hyviksi. Aloita nyt. 

1. Nouse seisomaan mahdollisimman usein ja ojenna lonkat suoriksi

Kun istut pitkään, töissä, autoa ajaessa tai matkustaessa, ota tauko ja nouse seisomaan mahdollisimman usein ja venytä lyhyesti lonkat. Helppo kehonhuolto-harjoitus, johon menee aikaa vain 10-20 sekuntia.  Istumatyöntekijöiden tulisi nousta seisomaan 20 minuutin välein. Suosittelen laittamaan kellon soimaan. Mitä useimmin tämän tekee, sitä enemmän se vaikuttaa kehoon positiivisesti.

2. Kehoa vahvistava ja korjaava seisoma-asento

Useimmat ihmiset seisovat ja kävelevät jalkaterät ulospäin kääntyneinä. Lisäksi pitkäaikainen istuminen heikentää pakaralihaksia. Tässä harjoituksessa tehdään vastaliike aukikierretyille ankkajaloille, ojennetaan lonkat pitkiksi ja vahvistetaan pakaroita. Pyri seisomaan näin 1 minuutin ajan 1-3 kertaa päivässä. 

3. Korjaa seisoma-asentosi mahdollisimman usein

Kun seisot eri tilanteissa päivän aikana, odotat liikennevaloissa, jonotat kassajonossa tai seisot keittössä kun teet ruokaa tai keität kahvia jne., korjaa seisoma-asentoasi ja tee niin mahdollisimman usein. Tämä on erityisesti tärkeää jos sinulla on yliliikkuvat nivelet, erityisesti jos polvesi ojentuvat yli taakse. Tämä avulla opit seisomaan rennosti paremmin. 

4. Roiku kerran päivässä

Roikkkuminen pidentää ja oikaisee rankaa. Roiku käsien varassa hetken tangossa joka päivä. Suosittelen hankkimaan tangon kotiin. Monilla paikkakunnilla on myös kuntoilupisteitä tai leikkipisteitä joissa voi roikkua. Kun keho roikkuu sormien varassa alaspäin painavana, venyttää se sekä käsivarsia, olkapäitä että rankaa. Tätä roikkumista kutsutaan passiiviseksi roikkumiseksi. Älä roiku jos tunnet kipua olkapäissä. Jos sinulla on olkapäävamma, tarkista lääkäriltä tai fysioterapeutilta saatko roikkua. 
Seuraavat harjoitukset, 5-7. vaativat enemmän aikaa. Nämä harjoitukset vaikuttavat syvällisemmin kehon linjaukseen. Näitä harjoituksia tulisi tehdä kuuriluontoisesti 1-3 viikon ajan tai kunnes huomaat kehossa muutoksia parempaan. Tämän jälkeen harjoituksia voi tehdä harvemmin jolloin ylläpidetään saavutetut tulokset.  

5. Lonkkavenytys maaten lattialla

Tämä lonkkavenytys selinmakuulla on terapeuttinen. Tähän menee aikaa vähintään 10 min per puoli. Asento venyttää ja pehmentää kiristynyttä lonkkaa ja lonkakoukistajalihaksia. Tätä pitää tehdä joka päivä kunnes lonkka alkaa ojentua seistessä helpommin.  Sen jälkeen asentoa voi tehdä kerran viikossa. Tämä venytys auttaa kaikenlaisiin nivelvaivoihin. Muista: lantio on kehon keskipiste. Vaiva kuin vaiva, aloita lonkista. Harjoitus on erityisen tehokas jos sen tekee heti aamulla. 

6. Jalat ylös tuolille 

Harjoitus on yksinkertainen ja kehon linjauksia korjaava. Tähän menee aikaa noin 10 min. Tätä voi hyvin tehdä työpäivän jälkeen tai iltaisin. Jalat ylös auttaa myös jalkoja palautumaan urheilun tai pitkäaikaisen seisomisen jälkeen. Tämä asento on myös ihana selälle, ja kohoasento auttaa mm. nyrjähtänyttä nilkkaa paranemaan.

7. Nilkan pyöritys sekä nilkan ojennus ja koukistus

Jalkaterä tekee monen ihmisen arkielämässä aika yksipuolisia liikeratoja tai niitä ei tehdä lainkaan. Tässä nilkalle ja jalkaterälle isot liikeradat. Tämä palauttaa ja vahvistaa nilkan ja jalkaterän toiminnan. Tee tätä kerran päivässä. 

Seuraavassa Fatiman tekstissä kehonhuolto-harjoituksia jalkaterälle, nilkalle, akillesjänteelle ja varpaille!

Lähteenä käytetty ja lisätietoa kehon ketjusta:Pete Egoscue: “Pain free. A revolutionary method for stopping chronic pain.” Bantam books 1998. 

Seuraa Fatima Witickiä Instagramissa @fatimawitick, jossa yli tuhat kehonhuoltovideota.  Lisätietoja www.fatimawitick.com

Joko luit edellisen postauksen 4 helppoa vinkkiä kenkien sovitukseen?