Jumppaa jalat oikein Fatima Witickin vinkeillä!

Hyvinvointia Sinulle!

Kehonhallinnan asiantuntija Fatima Witick ohjeistaa, kuinka hoitaa ja jumpata jalat kokonaisvaltaisesti. Varpaita, jalkaterää, jalkapohjaa, pohjetta ja akillesjännettä tulisi hoitaa säännöllisesti. Fatiman tekstissä saat loistavia vinkkejä kuinka toimia jos jalkateriä vaivaa liikavarpaat, lättäjalka, plantaarifaskiitti (luupiikki eli jalkapohjan kalvon tulehdus), jos jalkapohjissasi ja pohkeissa vetää suonta, tai jalkojasi vaivaa penikkatauti. Katso alta kuinka jumpata jalat Fatiman ohjeiden mukaan!

Jalat tulisi jumpata säännöllisesti

Me seisomme jalkaterän varassa kaiken ikää. Jalkaterän terveys ja toiminnallisuus vaikuttaa koko kehon toimintaan ja terveyteen. Jalkojen lihaksista, pohjelihaksen tärkeyttä kaikissa jaloilla tapahtuvassa liikunnassa ei voi myöskään riittävästi korostaa. Edellisessä tekstissäni opastin miten kehon ketjua korjataan erilaisin harjoituksin ja korostin mm. kuinka jos pohje syttyy jalkaterän avulla, syttyy kehon ketju toimimaan paremmin ja kuinka lonkkien venyttäminen suoriksi vaikuttaa koko kehon ketjuun ylös ja alas asti jalkateriin. Kannustan kaikkia lukijoita tutustumaan tuohon ensimmäiseen tekstiin ja siellä videoilla esitettyihin harjoituksiin. 

Esittämiäni harjoituksia voi tehdä vaikka päivittäin. Tarvitset ainoastaan muutaman minuutin aikaa. Osassa harjoituksista tarvitset välineiksi pienen pallon, golfpallon, superpallon tai pienen piikkipallon. Plantaari faskiitin täsmähoitoa varten tarvitset yllämainittujen lisäksi myös tennispallon tai isomman piikkipallon. Akilles jumppaan voi käyttää joogablokkia tai porrasta tai jonkinlaista koroketta, jolla voi seistä. 

Jalkapohjan hierominen 

Aloitetaan jalkapohjasta. Koska jalkaterässä on paljon luita ja lihaksia, on siinä myös runsaasti lihaskalvoja. Kaikki lihaskalvot kiristyvät päivittäin, myös jalkapohjan lihaskalvot. Kireät kalvot missä tahansa ruumiinosassa huonontaa aina sen osan optimaalista toimintaa. Kaikki ruumiinosamme tarvitsevat liikuntaa, myös lihaskalvot kehossamme. Nykyajan ihminen kärsii ikävä kyllä enimmäkseen liikunnan puutteesta, joten myös jalkapohjan kalvot kärsivät aika paljon. Jotta jalkaterä voisi toimia optimaalisesti tulisi lihaskalvoja pehmentää päivittäin. Jalkapohjan hierominen palloon on helpoin tapa saada jalkapohjan lihaskalvot pehmeiksi. Hiero jalkapohjaa palloon säännöllisesti, vaikka joka päivä. Itse suosittelen golfpallon käyttöä. Minusta se on ihan paras, sillä se on pieni ja kova jolloin jalkapohjan voi asettaa kevyesti vain omalla painollaan pallon päälle, kevyt hierominen pehmentää kalvoja. Hieromisen pitää olla kevyttä ja lempeää, painamatta liikaa. Golfpallon koko ja röpelöisyys mahdollistavat, että sillä pääsee hieromaan jalkapohjan jokaisen osan. Jos jalkapohjasi ovat erittäin arat ja golfpallolla hierominen on kevyestikin liian kivuliasta, käytä jotain hiukan pehmeämpää pallo, esim superpalloa, squashpalloa tai pientä piikkipalloa.  

Lämmittely, suonenvedot, krampit

Aloita kaikenlainen lämmittely ennen treeniä aina jalkapohjan hieronnalla. Hierominen toimii myös palautteluna liikunnan jälkeen, jos on seisonut jaloillaan koko päivän tai jalat turpoavat kuumalla säällä. Suosittelen hieromista erityisesti mikäli kärsit jalkapohjan tai pohkeen suonenvedoista tai krampeista. Kokeile hieroa mielellään päivittäin. Jos suonenvedot iskevät öisin, niin hiero jalkapohjaa palloon iltaisin ja ota hyvin imeytyvää magnesiumia ennen nukkumaanmenoa. Alempana tässä tekstissä on video, jossa venytetään varpaita ja jalkapohjia. Tämä auttaa myös suonenvetoon. Jos  suonenveto iskee, niin pidä pallo saatavilla ja hiero lempeästi. Venytä sen jälkeen varpaat ja jalkapohja. Ole kuitenkin tarkkana! Jos pohkeessa vetää suonta tai se kramppaa, älä venytä pohjetta vaan tee varpaille nousuja ylös ja alas!  

Videolla on tarkat ohjeet jalkapohjan hieromiseen. Tarvitset myös alustan, jonka päälle asetat golfpallon. Suosittelen jooga- tai jumppamattoa. Miksi näin? Kova lattia ja kova pallo ovat liian kova yhdistelmä jalkapohjalle. Pehmeä alusta ja kova pallo yhdessä toimivat, lisäksi alusta eristää kylmän lattian. Suomi on enimmäkseen kylmä maa, useimmat lattiapinnat ovat viileitä, käytä siis alustaa. 

Varpaiden jumppa   

Jokainen ruumiinosamme tarvitsee liikuntaa ja liikettä, kaikki nivelemme on tehty liikettä varten. Liikkumattomuus on epäterveellistä. On myös hyvä muistaa, että jos jalat ovat koko päivän kenkien sisällä, ne eivät mahdu liikkumaan. Ota ensinnäkin tavaksi ottaa kengät pois aina kuin voit. Myös varpaat tarvitsevat liikuntaa ja jokaisessa varpaassa on niveliä. Varpaiden jumppaaminen auttaa jalkaterää toimimaan ja vahvistumaan paremmin, varvasjumppa vahvistaakin myös jalkaterän ihan pienimpiä lihaksia. 

Yllä olevien videoiden esittämilläni liikkeillä voi parantaa tai lieventää lättäjalkaa, vaivasenluita ja vasaravarpaita. Vasaravarpaathan ovat sellaiset, että varpaat käpristyvät koukkuun eivätkä ojennu litteiksi. Suosittelen kuitenkin näitä kaikkia liikkeitä ihan kaikille, oli ongelmia tai ei. Varvasjumppa tekee  hyvää ihan terveellekin jalalle jotta ongelmia ei synny iän karttuessa. 

Lättäjalan ja laihan jalan jumppa 

Jalkaterän erilaiset vaivat ja ongelmat ovat ikävä kyllä yleisiä ja ne johtuvat yleensä jalkaterän liian vähäisestä käytöstä. On tärkeää liikkua ja liikuttaa – jalat tarvitsevat liikettä. On myös erityisen suositeltavaa harrastaa liikuntaa ilman kenkiä, paljain jaloin. Paljaalla jalalle tehty treeni pakottaa jalkaterän tekemään työtä. 

Videolla on hyvä jumppa laihalle, pitkälle jalalle ja lättäjalalle. Tämä harjoitus olisi tärkeä myös kaikille tanssijoille ja tanssin harrastajille. Ja kuten aina, suosittelen tätä harjoitusta ihan kaikille, oli ongelmia tai ei. 

On hyvä tietää, että jos sinulla on pitkät ja laihat jalat tai lättäjalka ja alat sitä jumppaamaan ja jalkaterä alkaa vahvistua tai vaiva alkaa poistua, niin silloin jalkaterä saattaa pienentyä eli lyhentyä aavistuksen kun jalkaholvi vahvistuessaan nousee ylös, vetäen jalan lyhyemmäksi. Tämä on siis hyvä merkki. Laihan jalan vahvistumisen myötä jalan koon pienentymien, on siis päinvastoin kuin mitä  yleisesti sanotaan jalkaterän elämänkaaresta. Faktaa on nimittäin, että useimmilla  jalkaterä “suurenee” elämän aikana.  Tämä johtuu siitä, kun sitä käyttää ja jumppaa niin jalkaterä “paksunee”  (ei siis pitene), muuttuu muhkeammaksi. Itselläni oli 20-kymppisenä 38 numeron jalka. Nykyään 55 vuotiaana käytän numeron 40 kenkiä. Jalkateräni on voimistunut ja paksuuntunut. 

Varpaiden ja jalkapohjan venyttäminen, nilkan ja säären etuosan venytys, penikkataudin hoito

Moni unohtaa, että jalkapohjaa, varpaita, nilkkaa ja säärtä tulee ehdottomasti myös venyttää. Nilkan ja säären etuosan venytys ovat tosi monelle ihan kokonaan täysin vieras ajatus tai käsite. Tästä syystä näitä ei tajuta tehdä. Nilkan venyttäminen suoraksi ja pitkäksi on tärkeä vastaliike arkielämän nilkan asennolle. Mietitäänpä, kun elämme jalkojen päällä enimmäkseen seisten, niin nilkka on enimmäkseen pienessä taivutetussa koukku asennossa jalkaterän ollessa maassa tai lattialla ja vieläpä kengän sisällä. Siksi nilkkaa pitäisi ojentaa arkielämässä ja myös venyttää pitkäksi. Nilkan ojentamista tehdään monissa lajeissa, mutta jos et sellaisia lajeja harrasta, niin alempana esitetyt varpaille nousut korokkeella sisältävät nilkan kaksi perusasentoa. Ylös noustessa nilkka ojentuu, ja alas mentäessä se taipuu enemmän kuin lattialla seistessä, sillä kantapää painuu alemmas. Alempana esitetyt varpaille nousut korokkeella ovat siis terveellisiä kaikille, ei vain jos akillesjänne reistailee. Ja koska jalkaterämme ovat paljon kengissä elämämme aikana, kannattaa panostaa myös kenkien laatuun ja oikeaan kokoon. 

Yleinen ohje kaikenlaiseen venyttelyyn on, että ne tulisi tehdä treenin jälkeen. Kaikkia tämän videon venytyksiä on suositeltavaa tehdä jalkapohjan hieromisen, pohjejumpan, jumppatunnin tai juoksulenkin jälkeen, kun on tehnyt korokkeella varpaille nousut. Venytä jalat; jalkapohjan ja varpaiden  venyttäminen auttaa suonenvetoon, ja se on osa plantaarifaskiitti hoitoa. Kuuntele tarkkaan ohjeet ja katso tarkkaa videolta miten teen, ja huomaa että mukana on myös akillesjänne venytys. Videon lopussa on nilkan ja säären venytys.

Jos kärsit penikkataudista, eli sääri kipeytyy, koska lihakset eivät ikään kuin mahdu lihaskalvoon (säären lihakset ovat ohuet ja pienet, ja rasittuessaan ne “turpoavat” eivätkä “mahdu” kalvoonsa). Tällöin jalalle astuminen on kivuliasta, aloita hoitaminen näin:

• Lepää ja pidä taukoa siitä liikunnasta josta vaiva sai alkunsa, yleensä kyseessä on juoksu/kävely/tanssi  tai muu jalkojen päällä tapahtuva liikunta.  Jatka lajin harrastamista vasta kun oireet lieventyvät. 
• Hiero jalkapohjaa palloon joka päivä. 
• Hieromisen jälkeen venytä pohje laadukkaasti, katso videolta. 
• Viimeisenä venytät jalkapohjan, varpaat, nilkan ja säären. 
• Penikkatautiin auttaa myös jos iltaisin hieroo sääreen kylmägeeliä  ja asettaa jalat kohoasentoon esimerkiksi sängyllä maaten jalat ylös seinälle 10-30 minuuttia. 
• Liiku ilman kenkiä jotta jalkaterä ja sieltä lähtevät lihasketjut vahvistuvat. 
• Jos mikään ei auta, käänny lääkärin ja/tai hyvän fysioterapeutin puoleen. 

Plantaarifaskiitin eli luupiikin hoito

Plantar faskia on jalkapohjan kalvo, joka kiinnittyy kantapäähän. Plantaarifaskiitti, jota kutsutaan myös luupiikiksi, on tämän kalvon tulehdus, jolloin on todella kivuliasta astua jalkaterälle. Se voi tuntua siltä kuin astuisi naulaan. Tämä tulehdus on rasitusvamma ja kertoo kehon ketjun ongelmasta, jossa jalkaterä rasittuu sillä kehon muut painoa kantavat nivelet eivät tee omaa osuuttaan. Suosittelen ensinnäkin lukemaan edellisen tekstini kehon ketjusta ja sen kolmesta painoa kantavasta nivelestä: lonkat, nilkat ja olkapäät. Jos kehon ketju ja nämä mainitut kolme painoa kantavaa nivelparia eivät ole optimaalisessa linjassa keskenään voi lopputuloksena olla erilaisia kiputiloja. Myös plantaarifaskiitti eli luupiikki voi syntyä tästä syystä. On tärkeää saada kehon ketju toimimaan, jotta plantaarifaskiitti ei tule aina uudestaan ja uudestaan. Pelkästään tulehduskipulääkkeiden syöminen ei poista kehon ketjun ongelmaa eikä mikään kenkään asetettu erikoispohjallinenkaan auta pysyvästi, sillä se ei korjaa kehon ketjua. Se mikä poistaa ongelman kokonaan on kehon ketjun toimiminen kokonaisuutena. Olen kohdannut 35 vuoden opettajaurani aikana paljon henkilöitä, joilla kivulias plantaari faskiitti ja he ovat päässeet eroon ongelmasta lonkkia venyttämällä sekä avattu, vahvistettu ja parannettu kehon ketjua jalkateristä ylös asti pään asentoon. Tsekkaa edellisen tekstin videoilta kehon ketjua korjaavat harjoitukset, jotka listaan alla. Hoitolista on pitkä, viimeisenä plantaari faskiitti video:  

• Hiero jalkapohjaa palloon. 
• Venytä varpaat ja jalkapohjaa. 
• Venytä pohje (tästä on alla video ja lisätietoja.) Pohkeen venytys opettamallani tavalla on tärkeä sillä siinä käytetään jalan ketjua jalkaterästä lonkkaan. 

Pohje- ja akillesjännejumppa

Treenaa pohkeita usein. Mikäli pohje on heikko eikä syty, silloin jalkojen ketju jalkaterästä pohkeen kautta ylös lantioon ei toimi. Pohje on oleellisen tärkeä! Vahva pohje tarkoittaa vahvaa jalkojen takaketjua pohkeista takareisien kautta pakaroihin asti, jolloin kehon tasapaino voi toimia optimaalisesti. Ilman pakaroita et pysy pystyssä, ilman pohjetta pakara ei toimi seistessä. Pohjejumppaa suosittelen erityisesti keski-ikäisille ja ikääntyville, jotta tasapaino ei heikentyisi elämän aikana.  

Aloita ensin hieromalla jalkapohjaa palloon, sitten jatkat pohkeen jumpalla. Katso videolta ohjeet pohkeen jumppaamiseen.

Jos akillesjänne reistailee on hyvä muistaa tämä: akilles tykkää työstä. Akilles ei tykkää levosta eikä se pidä siitä, että sillä on kylmä. Akilleksen ollessa kipeä sitä pitää siis jumpata. Pidä arkielämässäsi ja myös treenissä akilles lämpimänä. Älä kävele tai liiku ulkona nilkat paljaina kylmällä säällä. Käytä sukkia, säärystimiä ja vältä pitkäaikaista seisomista sekä olemista paljain jaloin kylmillä lattioilla. Jalkapohjan hierominen palloon lämmittää myös akillesjännettä!

Hyvä akillesjumppa on, että tekee tuttuja varpaille nousuja korokkeella, esim joogablokin päällä tai portaalla/korokkeella. Tee korokkeella varpaille nousuja aina ennen ja jälkeen lenkin/treenin. Kaikki juoksua sisältävä liikunta ja treeni sekä liikuntalajit, jotka ovat jalkapainoitteista kuten esimerkiksi tanssi, tanssijoiden tulisi tehdä näitä joka päivä. Katso ohjeet videolta. 

Lisää ohjeita akillekselle on myös ylempänä videossa, jossa venytetään varpaita ja jalkapohjia. 

Pohkeen laadukas venyttäminen

Kokemukseni mukaan pohkeen venyttäminen on monille tuttua, mutta lähes kaikki kohtaamani ihmiset tekevät pohjevenytyksen huolimattomasti ja monesti väärässä tilanteessa. Ensinnäkin pohjetta ei kannata venyttää ennen liikuntaa, jossa pohkeen pitää olla vahva, esim juoksu tai tanssi. Silloin kannattaa lämmittelynä tehdä varpaillenousuja, katso yllä video. Älä venytä pohjetta jos se kramppaa, silloin se voi venähtää ja lihasvenähdyksen tai revähdyksen toipumisaika voi olla pitkä. Jos pohje revähtää et voi kävellä. Kuten olen monesti maininnut, pohje on tärkeä lihas. 

Viimeiseksi muistutan että laadukas venyttely ei ole koskaan helppoa, vaan se on hankalaa ja epämukavaa. Hyvä yleissääntö mielestäni on, että jos venytys tuntuu helpolta, teet sen huonosti. 

Kun minkä tahansa venytyksen tekee hyvin, pitää olla tarkkana että:  

• Linjaus ja asento ovat oikeat. 
• Tekee työtä oikealla tavalla, oikeista paikoista jolloin tulee hiki. 
• Hyväksyy sen että hyvä venytys tuntuu työläältä ja epämukavalta.
• Hyvän venytyksen JÄLKEEN tuntuu mukavalta. Venytyksen aikana ei ole kivaa. 

Katso videolta pohkeen venytys. Kiinnitä huomiosi muutamaan tärkeään seikkaan: Suosittelen pohkeen venytyksen tehtävän niin että jalka on viety taakse. Ole tarkkana mihin suuntaat kantapään. Pidä pää ylhäällä. En suosittele että nostat varpaat ylös seinää vasten, se ei ole paras tapa sillä monesti siinä varpaat  taipuvat jolloin pohje ei saa syvintä venytystä.

Lisää kehonhuoltovideoita ja ideoita jumppaamiseen, venyttämiseen sekä jooga- ja tanssitekniikkaan löytyy Fatiman Instagramista @fatimawitick 

Tunnit, kurssit ja joogamatkat sekä muut ajankohtaiset tapahtumat  www.fatimawitick.com